Подростковый возраст (от 9 лет и старше) - это время, когда меняются приоритеты, появляются гаджеты, уроки и первые романтические увлечения. Родителям кажется, вырастить спортсмена не получится, и махнуть рукой на физкультуру - самое простое решение. Этого делать нельзя. Современные дети и подростки из-за учебной нагрузки и цифровых устройств ведут малоподвижный образ жизни, и это напрямую сказывается на их здоровье, настроении и даже успеваемости. Но вернуть и «подружить» ребенка со спортом можно - достаточно знать нормы нагрузки и небольшие хитрости по мотивации.
Физическая активность в возрасте от 9 до 18 лет
Почему физическая активность так важна? По данным ВОЗ(Всемирная организация здравоохранения), около 80% российских подростков двигаются недостаточно, и в последние годы эта проблема усугубляется - растет число заболеваний ожирением и сахарным диабетом на фоне спада физической активности у детей. Более 30% детей 7–17 лет имеют гиподинамию, более половины подростков жалуются на хроническую усталость, головные боли и снижение концентрации. Причины: время в гаджетах, высокая учебная нагрузка и отсутствие интереса к физкультуре. Ситуацию усугубляет рост в 1,6 раза заболеваемости детей ожирением: по официальным данным, сегодня это 480 тысяч школьников.
Регулярное движение - еще и залог успеваемости: оно улучшает память, внимание и снижает тревожность. Активные дети успешнее учатся и реже болеют.
Согласно исследованиям ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения», у 40% учеников основной школы (5–9 класс) есть признаки гиподинамии и избытка жировой массы, у старшеклассников этот показатель достигает 45%. При этом у многих выявлена недостаточность скелетно-мышечной массы - т.е. мышцы слабы, а жир в избытке. Поэтому физическая активность важна не только для веса, но и для правильного формирования мышц и костей.
Всемирная организация здравоохранения и Минздрав РФ рекомендуют детям и подросткам (5–17 лет) не менее 60 минут физической активности каждый день. Обязательно 3 раза в неделю уделять время интенсивным нагрузкам (бег, подвижные игры, командный спорт) и упражнениям, которые укрепляют мышцы и кости.
Для подростков (9–18 лет) подходят почти любые виды спорта и активностей - от прогулок до интенсивных тренировок в зале, но с поправкой на возраст и физическую подготовку.
Легкая активность. Дыхание и пульс почти не меняются: неспешная прогулка, рисование стоя, игра на музыкальном инструменте, приготовление пищи или помощь по дому.
Умеренная активность. Заметное учащение пульса, легкая одышка: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, велосипед, работа на приусадебном участке.
Интенсивная нагрузка. Сильная одышка и потоотделение: бег на скорость, футбол, хоккей, баскетбол, активные танцы.
Упражнения на укрепление мышц и костей (обязательно 3 раза в неделю). Прыжки на скакалке, лазание по канату или шведской стенке, отжимания, приседания, выпады, подтягивания, работа с собственным весом.
«Час физической активности в день окупается лучше любого репетитора. Потому что здоровый мозг работает в разы эффективнее»
Помогите ребёнку быть активным и организованным
Обсуждайте, а не заставляйте. Спросите, что именно ему интересно. Возможно, ребенок мечтал попробовать скалодром, батутный центр или просто долго кататься на роликах с друзьями. Изучите вместе, какие спортивные объекты есть в вашем районе. Не следует сразу превращать ребенка в серьезного спортсмена. Лучше начать с поездок на велосипеде, игр с мячом или бросания летающих пластиковых дисков - это весело и не пугает высокими требованиями.
Также не ограничивайтесь привычным футболом или боксом: современные дети часто увлекаются падел-теннисом, сапами(надувные или жесткие доски для гребли стоя), танцами или скейтбордингом.
Выбирайте секцию рядом с домом. Долгие поездки на тренировку утомляют ребенка и убивают интерес к занятиям. Лучше найти кружок в шаговой доступности от дома или школы. Школьные спортивные клубы сегодня есть почти везде. Присмотритесь к ним - они часто бесплатны, а друзья-одноклассники уже там. Это сильно повышает мотивацию.
Создайте семейное расписание. Договоритесь, что каждый вечер всей семьей вы проводите 15 минут активной разминки (просто потанцевать под любимую музыку). Составьте план на неделю: в среду - лыжи/коньки, в субботу - прогулка в парке или совместное посещение бассейна. Важно, чтобы спорт стал развлечением, а не обязаловкой.
Учитесь расставлять приоритеты и награждать. Помогите подростку разобраться, что требует времени прямо сегодня, а что можно сделать завтра. Научите выделять 15–20 минут на короткую тренировку перед выполнением домашнего задания - это помогает взбодриться и лучше концентрироваться. Используйте естественные перерывы (например, после выполнения половины уроков) для несложной зарядки у стола - попрыгать «звездочкой», сделать несколько приседаний или встать со стула и потянуться.
Обязательно хвалите за старания, а не только за результат. Для подростков особенно важно, чтобы их усилия замечали. Можно придумать свою систему наград: например, за неделю регулярных тренировок - дополнительное время за любимой игрой или поход туда, куда он давно хотел. Это работает лучше любых упреков и заставляет мозг ассоциировать спорт с радостью, а не с принуждением.
Краткий список пользы для здоровья:
- Укрепляет сердце, легкие, иммунитет.
- Развивает мышцы, ловкость и правильную осанку.
- Снижает риск гипертонии и диабета.
- Повышает настроение (вырабатываются эндорфины).
- Снижает стресс и тревожность.
- Улучшает концентрацию и память.
- Помогает общаться, заводить друзей и учиться работать в команде.
Как превратить гаджет в друга
Раз уж ребенок много времени проводит с телефоном, договоритесь использовать экранное время для физической активности:
- Снимайте короткие видео о том, как ребенок осваивает новые трюки на скейте или роликах. Просмотр отснятого материала мотивирует продолжать.
- Вместе ищите на картах в телефоне маршруты для новых прогулок — это превращает поход в игру «исследователей».
- Если ребенок любит музыку, ставьте его любимые клипы и устраивайте домашнюю дискотеку на 15 - 30 минут.
- Соревнуйтесь с помощью фитнес-трекера или обычного шагомера в телефоне: кто больше пройдёт шагов за день по пути в школу или магазин.
Делайте упор на увлечение. Как только подросток поймёт, что именно ему нравится двигаться (групповые занятия, одиночные тренировки или экстремальные виды), он сам начнёт искать время для спорта.
Регулярное движение в 9–18 лет - это не роскошь, а необходимость для здоровья, настроения и успешной учебы. Понимая реальные нормативы нагрузки и интересы ребенка, вы поможете ему не просто избежать проблем с весом и осанкой, но и на годы заложить привычку к активному образу жизни.
Ваша задача - не заставлять, а увлечь и стать надежным партнером в этом процессе. Хвалите за каждую победу, ищите занятия по душе, будьте примером. Если же вам кажется, что ребенок перегружен или его физическая форма оставляет желать лучшего, обязательно посоветуйтесь с педиатром или школьным врачом, чтобы скорректировать нагрузки.
Похожие статьи
Комментарии
Авторизуйтесь чтобы увидеть комментарии