Вы можете помочь детям и подросткам лучше высыпаться, приучив их к определенному ритуалу отхода ко сну, регулярному времени сна, формированию здоровых ассоциаций, связанных со сном, созданию комфортных условий для сна и формированию здоровых привычек в дневное время.
Как улучшить сон
Полноценный сон
Полноценный ночной сон - это когда ваш ребёнок засыпает, спит крепко и просыпается отдохнувшим.
Засыпание. Большинство детей засыпают в течение 20 минут после того, как ложатся в постель. Время, которое требуется ребенку, чтобы заснуть, может зависеть от того, насколько он хочет спать. Кроме того, на то, когда ребенок ложится спать, могут влиять распорядок дня и режим отхода ко сну. Соблюдение режима отхода ко сну помогает детям расслабиться перед сном и быстрее заснуть.
Сохранение сна. Дети ненадолго просыпаются ночью, но могут не осознавать, что проснулись. Чтобы снова заснуть, дети должны иметь возможность самостоятельно погрузиться в сон после этих коротких пробуждений.
Самостоятельное пробуждение. Если ребёнок высыпается, он просыпается сам в разумное время без внешнего воздействия.
Проблемы со сном могут влиять на настроение, успеваемость и отношения вашего ребенка.
Как улучшить сон у детей и подростков
Выработайте привычку ложиться спать в одно и то же время. Регулярный ритуал отхода ко сну, который начинается примерно в одно и то же время каждый вечер, способствует здоровому сну. Ритуал отхода ко сну, включающий в себя купание, чтение сказки и укладывание в постель, помогает детям младшего возраста настроиться на сон. Для детей постарше и подростков ритуал может включать в себя спокойную беседу с вами, отключение цифровых устройств, принятие душа, прослушивание музыки или чтение, а также выключение света.
Расслабьтесь перед сном. Предложите ребенку расслабиться перед сном. Детям постарше может понравиться успокаиваться, читая книгу, слушая спокойную музыку или практикуя дыхательные упражнения для расслабления. Если ваш ребенок засыпает дольше чем за 30 минут, возможно, ему нужно больше времени на то, чтобы успокоиться, прежде чем выключить свет и лечь спать.
Соблюдайте режим сна и бодрствования. Старайтесь, чтобы время отхода ко сну и пробуждения вашего ребенка отличалось не более чем на 1–2 часа. Это поможет настроить внутренние биологические часы ребенка. Это полезно делать как в выходные и праздничные дни, так и в обычные учебные дни.
Контроль дневного сна. У большинства детей дневной сон прекращается в возрасте 3–5 лет. Если дневной сон сохраняется и мешает вечернему засыпанию, его длительность не должна превышать 30 минут, а окончание - не позднее 12:00 - 13:00
Убедитесь, что ваш ребенок чувствует себя в безопасности ночью. Если ваш ребенок боится ложиться спать или оставаться в темноте, хвалите и поощряйте его за смелость. Также может помочь отказ от страшных телешоу, фильмов и компьютерных игр. Некоторым детям, которые боятся темноты, помогает ночник.
Проверьте уровень шума и освещения в детской. Проверьте, не слишком ли светло или шумно в спальне вашего ребенка. Синий свет от телевизоров, экранов компьютеров, телефонов и планшетов подавляет выработку мелатонина и задерживает наступление сонливости. Яркий свет за час до сна может оказывать такое же воздействие на маленьких детей.
Не смотрите на часы. Если ребенок часто смотрит на часы, предложите ему переставить их в такое место, откуда они не будут видны из кровати.
Ешьте в меру и в правильное время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш ребенок полноценно ужинал в разумное время. Чувство голода или переедание перед сном могут привести к тому, что ребенок будет более возбужденным или испытывать дискомфорт. Из-за этого ему может быть сложнее заснуть. Утром полезный завтрак поможет настроить биологические часы ребенка на нужный лад.
Обеспечьте достаточное количество естественного света в течение дня. Старайтесь, чтобы ребенок как можно больше времени проводил на солнце в течение дня, особенно утром. Яркий свет подавляет выработку мелатонина. Благодаря этому ребенок будет чувствовать себя бодрым и активным в течение дня и сонным ближе ко сну.
Откажитесь от кофеина. Кофеин содержится в энергетических напитках, кофе, чае, шоколаде и коле. Поощряйте ребенка не употреблять эти продукты во второй половине дня и вечером и не предлагайте их ему в это время.
Любое положительное изменение в поведении ребёнка (самостоятельное засыпание, соблюдение ритуала) должно сопровождаться похвалой.
Когда беспокойство влияет на сон
Тревоги и страхи перед сном - частая проблема у детей и подростков.
Если на вопрос вашего ребенка можно дать быстрый и простой ответ, вы можете сразу же его решить. Например: «Да, ты можешь пригласить Настю поиграть на выходных, даже если с нами останется бабушка».
Но если проблема требует более тщательного подхода, лучше всего признать чувства ребенка и спокойно договориться о том, чтобы разобраться с этим утром. Например: «Я понимаю, что ты переживаешь из-за того, сможешь ли хорошо выступить на соревнованиях на следующей неделе. Давай поговорим об этом утром и решим, что и как лучше делать».
Для детей постарше полезны Дыхательные упражнения и техники мышечной релаксации, они помогают переключить внимание с мыслей на тело.
Полноценный сон у детей и подростков достигается не медикаментами, а последовательным соблюдением режима, ритуала отхода ко сну и гигиенических требований к среде. Большинство нарушений сна носят функциональный характер и устраняются в течение 2–4 недель при системном подходе.
Похожие статьи
Комментарии
Авторизуйтесь чтобы увидеть комментарии