Детский организм в школьные годы работает как хорошо отлаженный механизм, который нуждается в постоянном поступлении «правильного топлива». Витамины и минералы, белки и жиры поступают в организм только из еды, поэтому грамотно составленный рацион - это основа здоровья, успеваемости и хорошего настроения.

Педиатры и диетологи сходятся во мнении: обеспечить школьника всем необходимым можно и без дорогих суперфудов. Основа меню - это доступные и привычные для России продукты, которые должны быть на столе каждый день, и дефицит любого из этих компонентов сразу сказывается на самочувствии и успеваемости.

Проще всего ориентироваться на 5 основных групп продуктов. Каждая из них даёт то, чего нет в других. Если убрать одну группу, организм начнёт работать со сбоями.

Овощи и фрукты

Это главный источник витаминов (особенно C, A, группы B), минералов, клетчатки и антиоксидантов. Они регулируют работу желудочно-кишечного тракта, укрепляют иммунитет и помогают усваивать железо. Ключевое правило: налегать на сезонные местные продукты - они дешевле и полезнее привозных. Что обязательно включать:

• Овощи: капуста (белокочанная, брокколи), морковь, свекла, тыква, кабачки, огурцы, помидоры.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, вишня, смородина. Цитрусовые и бананы - в умеренных количествах по сезону.

Крупы и зерновые

Это поставщик «долгих» углеводов, которые дают энергию на 3–4 часа. Без них ребенок быстро устает, становится вялым и раздражительным. Цельнозерновые крупы дополнительно снабжают организм магнием, железом и витаминами группы В.

• Каши: гречневая, овсяная, пшенная, рисовая, перловая - недорого и питательно.
• Хлеб и макароны: обычный серый или черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Самый доступный и полезный источник энергии для школьника - обычная гречка или овсянка на завтрак.

Молочные продукты

Без молочных продуктов школьнику не набрать суточную норму кальция, а это прямой путь к проблемам с зубами и осанкой. Кальций отвечает не только за кости: он участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов, что напрямую влияет на концентрацию и память.

• Кефир, йогурт
• Творог, сыр
• Обычное молоко

Мясо, рыба, яйца и бобовые Белок, полученный из этих продуктов, - единственный строительный материал для растущих мышц и тканей. Но главное, что дает эта группа - железо. Гемовое (легкоусвояемая форма) железо из мяса усваивается почти полностью, в отличие от растительного. При его нехватке организм перестает насыщать кровь кислородом, что ведет к вялости и плохой памяти.

• Мясо: курица, индейка, говядина (в виде котлет, тефтелей или отварная).
• Рыба: не обязательно дорогой лосось - минтай, хек, путассу раз в неделю обеспечат ребенка йодом и омега-3.
• Яйца и бобовые: яйца - 2–3 штуки в неделю, горох и фасоль — как доступный растительный белок.

Жиры

Правильные жиры необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и синтеза половых гормонов в подростковом возрасте. Их исключение из рациона приводит к сухости кожи и ломкости волос.

Что обязательно включать: растительное масло (подсолнечное, оливковое) для заправки салатов, сливочное масло (бутерброд или в кашу).